5 मॉय थाई एक्सरसाइज़ जिन्हें आप घर पर रहकर भी कर सकते हैं
COVID-19 चाहे आपके सबसे पसंदीदा मॉय थाई जिम के बंद होने का कारण बन चुका हो लेकिन इसका मतलब ये नहीं है कि आप मॉय थाई का अभ्यास करना ही बंद कर दें।
ट्रेनिंग की आम तकनीकों और थोड़ी खुली जगह में आप अब भी अपनी स्किल्स में सुधार ला सकते हैं।
यहाँ आप देख सकते हैं ऐसी 5 एक्सरसाइज़ जिनका अभ्यास कर आप अपनी बॉडी को स्ट्रॉन्ग रख सकते हैं, किक्स को बेहतर कर सकते हैं और अभ्यास से रक्त संचार भी अच्छा होता रहेगा।
#1 रस्सी कूदना
घर पर रहकर इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए एक रस्सी और खाली जगह से ज्यादा किसी अन्य चीज की जरूरत नहीं है।
कड़ी एक्सरसाइज़ से पहले रस्सी कूदना वॉर्म-अप का एक अच्छा साधन है। इससे आपके पैरों और टखनों को मजबूती मिलती है, इससे फायदा ये होता है कि जब आप किक लगाने के लिए आगे आएंगे तो चोट की संभावना कम हो जाएगी।
ONE Super Series स्टार सुपरलैक “द किकिंग मशीन” कियातमून इसके फायदों को भरपूर प्रयोग करते हैं।
उन्होंने कहा, “रस्सी कूदने से हमारी हड्डियां मजबूत होती हैं।”
“इससे हम एक जगह पर ध्यान केंद्रित रख पाते हैं क्योंकि कूदने के समय हमें रस्सी और अपने पैरों की मूवमेंट को भी ध्यान में रखना होता है। अगर नियमित रूप से हम इस एक्सरसाइज़ को करें तो इससे हमारा दिमाग भी तेजी से काम करता है। समय के साथ इससे शरीर के अन्य हिस्सों को भी फायदा पहुंचना शुरू हो जाता है।”
अगर आपके पास कोई जम्प रोप नहीं है तो आप बिना रोप के भी उसी तरह की मूवमेंट्स को ध्यान में रख इस एक्सरसाइज़ को कर सकते हैं।
#2 ब्लॉकिंग और किकिंग कॉम्बो
ये भी एक मॉय थाई तकनीक है जिसका अभ्यास आप बिना संसाधनों के भी कर सकते हैं।
शैडो बॉक्सिंग से शुरुआत करें और ऐसे दर्शाएं जैसे आप लेफ्ट और राइट किक्स को ब्लॉक कर रहे हैं। जैसे आप अपने एक पैर पर खड़े हैं और दूसरे पैर से ब्लॉक करने की कोशिश कर रहे हैं, करीब 3 सेकंड तक उसी पोजिशन में रहें और फिर पुश किक लगाएं।
अगर आप ONE वर्ल्ड चैंपियंस सैम-ए गैयानघादाओ और नोंग-ओ गैयानघादाओ को फॉलो करते हैं तो आपने जरूर देखा होगा कि ये दोनों इस मूव को इस्तेमाल में लाते हैं। वो केवल एक पैर पर खड़े रहकर भी अपने प्रतिद्वंदी के मूव्स को काउंटर कर सकते हैं और इसका श्रेय इसी एक्सरसाइज़ को जाता है।
ब्लॉक-पुश किक के कॉम्बिनेशन के बाद अपनी किक्स पर ध्यान दें। क्या कभी स्पारिंग सेशन के दौरान किसी ने आपकी किक को पकड़ा है? अगर हाँ, तो इस तकनीक का इस्तेमाल करें।
किक लगाएं और ऐसे सोचें जैसे उसे कोई पकड़ने की कोशिश कर रहा है और 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक उसी पोजिशन में बने रहें। ऐसा अपने दोनों पैरों से करने की कोशिश करें।
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#3 पंचिंग और स्प्रिंटिंग
अगली एक्सरसाइज़ रनिंग और स्प्रिंटिंग है और इसके लिए आपको खुद की क्षमता को क्रॉस करना होगा। बिना पैड होल्डर के आपको यही करना होगा।
पहले राउंड के लिए लगातार 3 मिनट तक स्ट्रेट जैब-क्रॉस पंच लगाएं और समय-समय पर स्प्रिंट भी करें। स्प्रिंट के पहले 30 सेकंड ये सोचें कि आप जॉगिंग कर रहे हैं और अगले 30 सेकंड पूरी तेजी के साथ भागें।
ऐसा 2 बार करें और अगर 3 मिनट के राउंड काफी नहीं हैं तो इसे 5 मिनट प्रति राउंड कर दें।
#4 अल्टरनेटिंग नी स्ट्राइक्स
ये तकनीक बिना बैग के बदल जाती है लेकिन अगर आप कडा अभ्यास करेंगे तो जरूर इसका फायदा मिलेगा।
इसकी शुरुआत शैडो बॉक्सिंग के दौरान 3 मिनट तक लेफ्ट और राइट नी लगाकर करें।
पहले 30 सेकंड अपनी नी स्ट्राइक्स पर फ़ोकस करें, बैलेंस बनाए रखें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे की दिशा में मोड लें।
अगले 30 सेकंड नी स्ट्राइक्स की संख्या को दोगुना करें। इस बार स्ट्राइक्स के साथ-साथ तेजी पर भी फ़ोकस करें।
दोनों ही परिस्थितियों में ध्यान रखें कि आपकी नी सही तरीके से लग रही हैं और उन्हें ऊंचाई पर रखें। 2 बार ऐसा करें और अगर 3 मिनट के बाद भी आपको अच्छा महसूस ना हो तो प्रत्येक राउंड को 5 मिनट का कर दें।
#5 सिट-अप्स
अच्छी कंडिशनिंग के साथ-साथ थाई एथलीट्स को उनके एब्स के लिए भी जाना जाता है। इसका सबसे बड़ा उदाहरण ONE फ़्लाइवेट मॉय थाई वर्ल्ड चैंपियन रोडटंग जित्मुआंगनोन हैं और उनके सिक्स-पैक शानदार हैं।
ये आपको जन्म से नहीं मिलते हैं बल्कि इसके लिए हर दिन सैकड़ों की संख्या में सिट-अप्स करने होते हैं। जब तक आप घर पर खुद को क्वारंटाइन किए हुए हैं तो आप आसानी से सैकड़ों की संख्या को छू सकते हैं।
सुपरलैक का मानना है कि सिट-अप्स से उन्हें कई फायदे भी प्राप्त होते हैं।
उन्होंने कहा, “सिट-अप्स की संख्या जितनी ज्यादा होगी वो आपकी एब्डोमेन (पेट) मसल्स के फैट को ज्यादा बर्न करेगी।”
“सिट-अप्स से रीढ़ की हड्डी को क्षति पहुंचने की संभावना कम हो जाती है और कमर दर्द भी कम होता है। इससे स्टैंड-अप गेम में अच्छी मूवमेंट करने में भी मदद मिलती है। साथ ही सिट-अप्स से स्टैमिना भी बढ़ता है।”
ऐसा जरूरी नहीं है कि आप पहली ही बार में सैकड़ों की संख्या में सिट-अप्स करें इसलिए बीच-बीच में ब्रेक भी लेते रहें। पहली बार में 200 सिट-अप्स से शुरुआत करें और फिर देखें कि आप इस संख्या को 500 तक कितने दिन में पहुँचा सकते हैं।
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