नई शुरुआत करने वालों के लिए MMA हेवी बैग के 5 वर्कआउट्स
बहुत सारे MMA प्रैक्टिस करने वाले फाइटर्स को लगता है कि हेवी बैग वर्कआउट्स केवल मॉय थाई एथलीट्स के लिए ही होते हैं।
हालांकि, आपका बैकग्राउंड चाहे थाइलैंड की स्ट्राइकिंग आर्ट का हो या ब्राजीलियन जिउ-जित्सु का, हेवी बैग पर लगातार वर्कआउट करने से आपका कार्डियो बेहतर होता है, ताकत बढ़ती है और तेजी से आप वजन कम कर सकते हैं।
इन चीजों को ध्यान में रखते हुए हर एथलीट के रूटीन में हेवी बैग वर्कआउट जरूरी होता है और इन्हें कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। इस वजह से आप अपने बॉक्सिंग ग्लव्स पहनकर फाइटिंग स्टांस में आ जाइए और एक गंभीर ट्रेनिंग वर्कआउट के लिए तैयार हो जाइए।
#1 तेज-तर्रार हेवी बैग कॉम्बिनेशन
अगर आप ONE फेदरवेट वर्ल्ड चैंपियन थान ली की तरह ही तेज पंच करना चाहते हैं तो आप ये बॉक्सिंग वर्कआउट ट्राई कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपने स्पीड बैग की जगह हेवी बैग का इस्तेमाल और फिर अपने पंचिंग कॉम्बिनेशंस का अभ्यास करना होगा।
लेकिन इस दौरान आपका लक्ष्य केवल बैग को पंच मारकर हिलाना नहीं होगा बल्कि आपको 30 सेकंड में जितने ज्यादा पंच हो सकें, उन्हें उतनी तेज रफ्तार से मारना होगा।
इस तरीके को आप 3 राउंड तक दोहराइए और हर राउंड के साथ आउटपुट बढ़ाते जाएं। जब आप इसे फिनिश कर लेंगे, तब तक आपको अच्छी तरह से पसीना आ चुका होगा।
#2 बेहतर किक्स लगाने के लिए हेवी बैग एक्सरसाइज
अगर आप Team Lakay की तरह बेहतरीन किक्स चलाना चाहते हैं तो आपको थोड़ा समय अपने पैरों की पावर, स्पीड और तकनीक को बेहतर बनाने में लगाना होगा।
30 सेकंड के 5 राउंड तक हेवी बैग पर सबसे तगड़े पावर शॉट लगाने की कोशिश कीजिए। ये चीज पिछले तरीके की तरह तेज-तर्रार वर्कआउट जैसी तो नहीं होगी, फिर भी आपको कम से कम हर राउंड में 15 स्ट्राइक लगाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
कुछ ही समय में आप देखेंगे कि खुद की हाइलाइट-रील किक्स मारने में पावर, स्पीड और तकनीक को आप बेहतर कर पाए हैं।
#3 हेवी बैग पर बनाएं एक बॉडी शॉट का रूटीन
जैसा कि ONE बेंटमवेट वर्ल्ड चैंपियन जॉन “हैंड्स ऑफ स्टोन” लिनेकर मानते हैं कि जबरदस्त रफ्तार से लगाया गया बॉडी शॉट विरोधी को जल्दी से चित कर सकता है। ऐसे में इस तरह की ताकत हासिल करने के लिए हेवी बैग पर तेजी से और ताकत के साथ खतरनाक हुक्स मारने का अभ्यास करें।
1 मिनट के 5 राउंड तक अपने शानदार फुटवर्क को इस्तेमाल करके बैग के आसपास मूव करते हुए पंच लगाते रहें। इन दोनों चीजों के चलते आपकी सांसें काफी तेज हो जाएंगी और विरोधी आपको देख नहीं पाएंगे।
लेकिन इस बात को लेकर सावधान रहें कि बॉडी शॉट्स में सबसे खतरनाक सिर पर हाई किक से हमला होता है इसलिए पंचों की प्रैक्टिस के बीच अपने डिफेंस की भी प्रैक्टिस करते चलें।
#4 पूरी ताकत से स्ट्राइक लगाने की क्षमता बनाने के लिए हेवी बैग एक्सरसाइज
वेल्टरवेट किंग कियामरियन “ब्रेज़ेन” अबासोव के खिलाफ दो-डिविजन ONE वर्ल्ड चैंपियन रीनियर “द डच नाइट” डी रिडर के सफल टाइटल डिफेंस से आप अच्छी तरह समझ सकते हैं कि ताकतवर ग्राउंड-एंड-पाउंड मैच में कितना असरदार हो सकता है।
इसलिए कहा जाता है कि हर MMA फाइटर को अपनी अगली प्रैक्टिस में हेवी बैग ट्रेनिंग रूटीन शामिल करना चाहिए। इस पावर वर्कआउट से खासकर ग्रैपलिंग करने वालों को काफी फायदा मिलता है।
हेवी बैग को जमीन पर लेटा दें और फुल माउंट पोजिशन में आ जाएं। फिर यहां से एक मिनट के तीन राउंड तक अपने ग्राउंड-एंड-पाउंड का अभ्यास करें।
इस दौरान आपको केवल पंचों पर ही ध्यान नहीं देना है बल्कि आपको अपनी एल्बोज़ को शामिल करके अपना खुद का अनोखा कॉम्बिनेशन बनाना है।
#5 हेवी बैग पर सब तरह के वर्कआउट करें एक साथ
12 बार के MMA वर्ल्ड चैंपियन डिमिट्रियस “माइटी माउस” जॉनसन को लोग GOAT (ग्रेटेस्ट ऑफ ऑल टाइम) कई कारणों से कहते हैं। वो सब कर सकते हैं, चाहे खड़े रहकर स्ट्राइकिंग करनी हो या मैट पर ग्रैपलिंग करनी हो।
अगर आप हर फन में माहिर फाइटर बनना चाहते हैं तो 5 मिनट के 4 राउंड में अभी तक बताए गए सभी तरह के वर्कआउट को एक साथ करने की कोशिश करें।
पहले राउंड में अपनी रफ्तार पर ध्यान दें और जितना हो सके उतनी स्ट्राइक्स लगाने का प्रयास करें। दूसरे राउंड में अपनी प्रैक्टिस में पावर भी शामिल करें। फिर अपने बॉडी शॉट्स की सटीकता पर काम करें।
अंत में भले ही आप खड़े हों या जमीन पर हों, इस दौरान अपने सबसे ताकतवर कॉम्बिनेशन लगाएं, ताकि आपकी स्ट्राइकिंग क्रिएटिविटी के साथ उभरकर सामने आए।
