लाइफ स्टाइल

नोंग-ओ ने बेहतर बॉडीवेट ट्रेनिंग रूटीन के लिए दिए 5 टिप्स

ONE बेंटमवेट मॉय थाई वर्ल्ड चैंपियन नोंग-ओ गैयानघादाओ बॉडीवेट ट्रेनिंग के बारे में एक या दो बातें ही जानते हैं।

ग्रामीण थाइलैंड में अपनी मार्शल आर्ट्स यात्रा की शुरुआत में ही नोंग-ओ को तब तक पूरी तरह से बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ही जोर देना पड़ा, जब तक उन्हें बैंकॉक के एक बड़े जिम ने चुन नहीं लिया।

मॉय थाई की बेहद कम समझ के बावजूद उन्हें जबरदस्त सफलता हासिल हुई। इसके बाद उन्होंने ONE Super Series के बेंटमवेट डिविजन में अपना दबदबा बनाया।

Evolve MMA के एथलीट ने अपने वर्ल्ड क्लास वर्कआउट टिप्स शेयर किए हैं, ताकि आप भी अपने बॉडीवेट रूटीन का पूरा फायदा उठा सकें।

फॉर्म पर फोकस करें

Muay Thai World Champion Sagetdao Petpayathai displays the push-up

ज्यादा रैप्स (रिपीटिशन) मतलब अच्छे फायदे वाली एक पुरानी कहावत अब चलन से बाहर हो गई है। फिटनेस एक्सपर्ट इस बात पर सहमत हैं कि सही तरीके से किए गए कुछ रैप्स बुरे फॉर्म में किए गए ज्यादा रैप्स से बेहतर हैं।

नोंग-ओ ने हाल ही में अपने हमवतन सैमापेच फेयरटेक्स के खिलाफ टाइटल का बचाव किया था और वो भी इस बात से सहमत हैं।

नोंग-ओ ने कहा, “अक्सर लोग ज्यादा रैप्स करने पर बहुत फोकस करते हैं। अगर कोई प्रोग्राम कहता है कि 10 पुश-अप्स करनी हैं तो काफी सारे लोग पूरी मेहनत से 10 बार करते हैं लेकिन इस दौरान उन्हें तकनीक से काफी समझौता करना पड़ता है।”

“मैं लोगों से कहता हूं कि पांच अच्छी तरह से बढ़िया फॉर्म व तकनीक के साथ की गईं पुश-अप्स 10 थकी हुई पुश-अप्स से बेहतर हैं। हो सकता है कि ये सुनने में थोड़ा अजीब लगे पर ये सच है।”

यही चीज़ इस काबिल स्ट्राइकर के लिए काम कर रही है। इस 33 साल के एथलीट ने सैमापेच को पिछले नवंबर में ONE: EDGE OF GREATNESS में नॉकआउट के जरिए हरा दिया था। इसमें कोई शक नहीं कि कायदे से की गई पुश-अप्स ने उन्हें फिनिशिंग पंच देने में मदद की।

एक्सरसाइज में बदलाव करें

A class at Evolve MMA in Singapore performs air squats as a warm-up exercise

ज्यादातर फिटनेस के लिए उत्साही लोग जानते हैं कि अपने वजन का फायदा कैसे उठाना चाहिए। हालांकि, नोंग-ओ का सुझाव है कि अपने बॉडीवेट एक्सरसाइज में बदलाव लाकर इसे और प्रभावी बनाया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, दोनों पैरों से स्क्वॉट्स करने की जगह एक पैर से स्क्वॉट्स करने की कोशिश करें। इससे न केवल आप मजबूत बनेंगे बल्कि आपका संतुलन भी बेहतर होगा, जो कि मॉय थाई के लिए जरूरी है।

ONE बेंटमवेट मॉय थाई चैंपियन ने कहा, “सिंगल वेट एक्सरसाइज सामान्य एक्सरसाइज करने की तुलना में ज्यादा कठिन है। कुछ अलग करके अपने आपको चुनौती दें और सामान्य से कुछ अलग करें।”

“हो सकता है कि शुरुआत में ये जरूर कठिन लगे लेकिन बाद में आपकी बॉडी एडजस्ट कर लेगी और आप ताकतवर बन जाएंगे।”



हाफ रैप्स की कोशिश करें

Japanese kickboxing star Hiroki Akimoto performs a pull-up

हो सकता है कि आपको लगे कि फुल रैप्स से ताकतवर बनने के प्रयास में फायदा मिले लेकिन अगली बार जब आप पुश-अप्स या पुल-अप्स करें तो हाफ रैप्स ट्राई करें।

उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में बीच में तीन सेकंड के लिए रुक जाइए और रैप पूरा करने से पहले उसी दशा में बने रहिए। फिर नीचे आते हुए उस चीज को दोहराएं।

नोंग-ओ ने कहा, “ये जरूर मुश्किल है। यहां तक कि सबसे ताकतवर और फिट व्यक्ति को इन्हें करने में कठिनाई होती है लेकिन इन्हें करने में बहुत अच्छा लगता है।”

“अपने आपको अंतिम सीमा तक ढकेलें और देखें कि आप कितनी दूरी तक जा सकते हैं। देखें कि आप कितने ताकतवर हो सकते हैं। इस तरह के थका देने वाले वर्कआउट शारीरिक दर्द से ज्यादा आपके दिमाग को हमेशा मजबूत करेंगे। इस तकलीफ के जरिए अपने आप को ताकत दीजिए और देखकर हैरान रह जाएंगे कि आप क्या कर सकते हैं।”

इस तरह की मानसिकता के साथ ये कोई हैरानी वाली बात नहीं कि ये एथलीट ग्लोबल स्टेज पर महानता हासिल करने के लिए कितना कुछ सह सकता है।

स्ट्रेच भी करें

Brazilian mixed martial artist Bruno Pucci stretches

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग का सबसे अनदेखा पहलू है और कई सारे लोग इसे बाद के लिए मानते हैं।

सच तो ये है कि जब भी ताकत बढ़ाने की बात आती है तो स्ट्रेचिंग भी उतना ही जरूरी है, जितनी कि बॉडीवेट एक्सरसाइज।

नोंग-ओ ने कहा, “स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। मसल्स बनाना और फिटनेस हासिल करना पर्याप्त नहीं है। आपको लचीलापन भी बढ़ाना होता है।”

“पेशेवर के तौर पर, एक एथलीट और एक प्रोफेशनल मॉय थाई एथलीट होने के नाते लचीलापन सबसे जरूरी चीजों में से एक है। स्ट्रेचिंग निरंतर की जानी चाहिए। बिना लचीलेपन के मसल्स छोटी और टाइट हो जाएगी, जो हम नहीं चाहते हैं कि हों।”

मार्शल आर्ट्स को शामिल करें

Students ask a coach for advice

जब भी बॉडीवेट एक्सरसाइज में सबसे अच्छी फॉर्म की बात आती है तो नोंग-ओ का मानना है कि मॉय थाई, ब्राजीलियन जिउ-जित्सु या मिक्स्ड मार्शल आर्ट्स के लिए मार्शल आर्ट्स जिम जाने से अच्छा कुछ भी नहीं है।

Evolve MMA प्रतिनिधि ने कहा, “अगर आप मुझसे पूछेंगे तो मार्शल आर्ट्स ट्रेनिंग से अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज नहीं है। ये किसी भी अन्य चीज से ज्यादा और सबसे अच्छी बॉडीवेट एक्सरसाइज है।”

“आप कई तरह के मार्शल आर्ट्स ट्राई कर सकते हैं। बीजेजे से लेकर मॉय थाई तक हर डिसिप्लिन फिजिकल फिटनेट की अलग अप्रोच ऑफर करती है। सबसे अच्छी बात ये है कि इसमें काफी मजा आता है और ये आकर्षक है।”

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