एंजेला ली द्वारा बताए गए फुल बॉडी वर्कआउट से फिट बनें
क्या आपको एक्सरसाइज प्रोग्राम की जरूरत है लेकिन आपके पास जिम जाने का समय या जरूरी सामान नहीं है? चिंता करने की कोई बात नहीं है क्योंकि ONE विमेंस एटमवेट वर्ल्ड चैंपियन एंजेला ली आपकी मदद करेंगी।
ली लंबे समय से मार्शल आर्ट्स की ट्रेनिंग कर रही है और इतने सालों में वो एक प्रमाणित वर्कआउट विशेषज्ञ बन गई हैं। ये बताने की जरूरत नहीं है कि उन्हें पता है कैसे अलग-अलग तरीकों से फिट रहा जा सकता है।
“अनस्टॉपेबल” अपने पसंदीदा शारीरिक व्यायाम के बारे में बताने वाली हैं इसलिए उनकी बातों को ध्यान रखें और अपनी दिनचर्या में इन वर्कआउट, एक्सरसाइज को जोड़ें।
#1 एयर स्क्वॉट्स
एयर स्क्वॉट्स कुछ ऐसी एक्सरसाइज में से एक है जिसे ज्यादा सराहा नहीं जाता है। इस एक व्यायाम से शरीर में मजबूती आती है, शरीर के निचले हिस्से में सुधार होता है, शरीर की अवस्था सुधरती है।
अपनी कमर की सीध से थोड़ा दूर पैरों को दूर करते हुए खड़े होकर शुरुआत करनी है। पैरों को अंगूठे को बाहर की तरफ रखें और हाथों को अपनी ओर रखें। अब अपनी कमर को सीधा रखें, घुटनों को मोड़ते जाएं और अपनी कूल्हे को पीछे की ओर ले जाएं।
ये बिल्कुल ऐसा होना चाहिए जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हैं। जैसे आप नीचे जाते जाएंगे तो अपने हाथों को आगे लेकर आएं। अंत में अपनी ऐडी के बल ऊपर उठें, पैरों को सीधा करें और अपने हाथ को फिर अपनी शुरुआती पोजिशन पर ले आएं।
ये ली के सबसे पसंदीदा व्यायाम में से एक है।
उन्होंने बताया, “इसे अपने अंदाज से करना अच्छे रहेगा और ये असरदार व आसान वर्कआउट है। अगर आप और अच्छे स्क्वॉट्स लगाना चाहते हैं तो आप ‘सूमो स्क्वॉट्स’ स्टाइल का उपयोग कर सकते हैं।”
अगर लोग इसे अगले स्तर पर लेकर जाना चाहते हैं तो वो इस व्यायाम में वजन भी जोड़ सकते हैं।
#2 पुश-अप्स
पुश-अप्स सबसे ज्यादा असरदार व्यायाम है और इसका उपयोग स्कूल के बच्चे से लेकर मिलिट्री में हर किसी के द्वारा किया जाता है।
सही तरह से पुश-अप्स करने के लिए प्लैंक पोजिशन में आएं और अपनी हथेली को कंधों के अंदर की दिशा में मोड़कर रखें। अपने सिर को सामने रखें और पीठ को सीधा, अपने शरीर को जमीन से थोड़ी नीचे की दिशा में लेकर जाएं। इसके बाद अपने शरीर को ऊपर उठाएं और पहले वाली पोजिशन में आ जाएं।
ये व्यायाम सिर्फ एक मसल ग्रुप को टारगेट नहीं करता। ली ने कहा, “पुश-अप्स हर कोई रोज कर सकता है क्योंकि ये आपके कंधों के मसल्स को मजबूत करता है और आपका कोर भी मजबूती देता है, साथ ही इसके कुछ और फायदे भी हैं। कई अलग-अलग प्रकार के पुश-अप्स हैं लेकिन आप स्पीड पुश-अप्स और ट्रायंगल पिरामिड पुश-अप्स कर सकते हैं। आप इनमें बदलाव भी कर सकते हैं। इसमें कई सारे अलग विकल्प मौजूद है।”
#3 बर्पीज़
इन सारे व्यायामों में बर्पी एक ऐसी एक्सरसाइज है जो पूरे शरीर पर असर डालती है। ये सही मायने में पूरे शरीर के लिए सही वर्कआउट है।
पैरों के बल सीधा खड़े रहें और हाथों को अपनी ओर रखें। स्क्वॉट्स की पोजिशन में आएं लेकिन इस बार अपने हाथों को जमीन पर रखें, पैरों को पीछे लेकर जाएं और प्लैंक की पोजिशन को बनाएं रखे। इसके बाद छाती को जमीन पर टिकाएं, शरीर को ऊपर खिंचे और फिर अपने पैरों को स्क्वॉट्स की पोजिशन में फिर लेकर आएं। आखिर में स्क्वॉट जम्प लगाने का प्रयास करें और दोनों हाथों को हवा में उठाएं।
बर्पीज़ के 10 सेट करें और आपको मांसपेशियों में असर महसूस होगा। ली ने कहा, “ये पूरे शरीर के लिए है और हार्ट-रेट को जल्दी ठीक करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।”
#4 अल्टरनेटिंग जम्पिंग लंजेज़
रेगुलर लंजेज़ के बजाय अपने शरीर को अल्टरनेटिंग जम्पिंग लंग्स द्वारा चुनौती दें। ये आपको वर्कआउट से भी ज्यादा मदद करेगा और आपके कदमों को एक उछाल प्रदान करेगा।
खुद को लंजेज़ की पोजिशन में रखते हुए बायें पैर को आगे लाएं, साथ ही घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ें और दायें पैर और घुटने को अपने पीछे जमीन पर टिकाएं और इन्हें भी 90 डिग्री के एंगल पर रखें। छलाँग लगाएं और हवा के बीच पैरों को बदलें ताकि आपके पैर और घुटने विपरीत दिशा में रहें। 10 तक पहुंचने तक रिपीट करें। जैसे-जैसे आप इसके आदि हो जाएं तो इस सेट में और रिपीटिशन डाल दें।
ली ने बताया, “ये काफी शानदार है क्योंकि ये आपको सही तरह से अभ्यास करने का मौका देगी। ये आपके हैमस्ट्रिंग्स (जांघ का पिछला हिस्सा) और बट्स पर असर डालता है। आप जरूर पहले 10 सेट के बाद ये महसूस करेंगे।”
#5 वॉल सिट्स
वॉल सिट्स के एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसके कई सारे फायदे हैं। इससे स्टैमिना, संतुलन और निचला शरीर मजबूत बनता है।
इसे सीखना काफी आसान है लेकिन इसे लंबे समय तक मेंटेन करना मुश्किल है। अपनी कमर, कंधे और सिर को एक दीवार से टिका लें और आपको अपने कंधों को फैलाना होगा। इसके बाद धीरे-धीरे अपने पैरों को बाहर निकालें और कमर को धीरे से नीचे लाएं जब तक आपके घुटने 90 डिग्री तक मुड़ न जाएं। इस पोजिशन में 30 सेकंड तक रहें और फिर आराम लेने के बाद रिपीट करें।
ली ने कहा, “आपको एक जगह रुकने के लिए जरूर इच्छा शक्ति की जरूरत लगेगी। ये देखकर मजा आता है क्योंकि आप देखेंगे कि अंत में सारे लोग ‘जैली लेग्स’ करने लग जाएंगे।”
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