किकबॉक्सिंग

एलन गलानी के वर्कआउट रुटीन और डाइट प्लान की जानकारी

मार्च 17, 2020

एलन “द पैंथर” गलानी के पास शानदार शारीरिक कौशल है और ये हासिल करने के लिए काफी कठोर ट्रेनिंग करनी होती है।

ONE Championship के रोस्टर में मौजूद सारे बड़े एथलीट्स की तरह 4 बार के किकबॉक्सिंग और मॉय थाई वर्ल्ड चैंपियन ने मार्शल आर्ट्स की स्किल्स को बढ़ाने के लिए सालों तक कठोर मेहनत की है, जहां उन्होंने अपनी ताकत और शरीर में प्रतियोगिता के लिए सुधार किया है।

ग्लोबल स्टेज पर सफलता हासिल करने के लिए कोई छोटा रास्ता नहीं है। इसके लिए इस सुपरस्टार को शानदार शेप में आने के लिए रोजाना खूब पसीना बहाना पड़ा है।

Train Like A Champion के इस नए अध्याय के लिए “द पैंथर” की दिनचर्या पर नजर डालते हैं।

दिन की सही तरह से शुरुआत करना

8 बजे गलानी दिन की शुरुआत हल्के वर्कआउट से करते हैं ताकि वो मुश्किल शेड्यूल के लिए तैयार हो सकें। ये प्रतियोगी कुछ जरूरी समान के साथ शुरुआत करता है जिससे वो दूसरे हेवीवेट की तरह लचीले और चोटिल होने से बचे रहे।

उन्होंने कहा, “मैं रोजाना स्ट्रेचिंग करता हूँ और ये काफी जरूरी है।”

नाश्ता हल्का रहता है जिससे सुबह के सेशन के लिए उन्हें एनर्जी मिले लेकिन इतना ज्यादा भी नहीं कि वो सुस्त पड़ जाए।

उन्होंने कहा, “नाश्ते के लिए मैं काफी कम चीज लेता हूं।”

“मैं केला और दलिया खाता हूँ या कभी-कभी जब मुझे कम भूख रहती है तो मैं सिर्फ केला खाता हूँ। मैं भारी नहीं होना चाहता। मैं इसे पानी के साथ लेता हूँ। मैं कभी भी कॉफी नहीं पीता हूँ, मुझे कभी नहीं लगा कि मुझे इसकी जरूरत है। मैं आसानी से उठ जाता हूँ।”

पहला सेशन

 

“द पैंथर” ने कहा, “मैं 10 बजे कार्डियो के लिए जिम में जाता हूँ और HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) है।”

वो दिनचर्या में कुछ बदलाव करते रहते हैं जिससे हर दिन ताजा और अलग लगे। गलानी ने इसे उनके लिए अलग वर्कआउट कहा है। ये साधारण है और सिर्फ ट्रेडमिल की आवश्यकता रहती है लेकिन आपको इसके लिए एक अच्छे फेफड़ों की जरूरत है।

  •  ट्रेडमिल को 15 इंक्लाइन पर सेट कर: 12 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से 30 मिनट तक दौड़, 30 सेकेंड का आराम
  • ट्रेडमिल को 12 इंक्लाइन पर सेट कर: 13 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से 30 मिनट तक दौड़, 30 सेकेंड का आराम
  • ट्रेडमिल को 9 इंक्लाइन पर सेट कर: 14 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से 30 मिनट तक दौड़, 30 सेकेंड का आराम
  • ट्रेडमिल को 6 इंक्लाइन पर सेट कर: 15 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से 30 मिनट तक दौड़, 30 सेकेंड का आराम

4 बार दोहराएं और फिर:

  • 50 बरपीज़ , 10 मेडिसिन बॉल स्लैम
  • 40 बरपीज़ , 20 मेडिसिन बॉल स्लैम 
  • 30 बरपीज़ , 30 मेडिसिन बॉल स्लैम 
  • 20 बरपीज़ , 40 मेडिसिन बॉल स्लैम 
  • 10 बरपीज़ , 50 मेडिसिन बॉल स्लैम 

उन्होंने कहा, “ये काफी तीव्र है लेकिन मेरे लिए ये अच्छा कार्डियो वर्कआउट है।”

नहाने के बाद अब उन्हें फिर पूरे दिन के लिए एनर्जी की जरूरत है।

गलानी ने बताया, “इसके बाद मैं बड़े नाश्ते के लिए तैयार हूं। मैं 6 या 7 अंडे खाता हूँ और फिर मैं 1 या 2 घन्टे के लिए आराम करता हूँ, फिर मेरे क्लाइंट्स को दोपहर में कुछ घन्टे के लिए ट्रेनिंग देता हूँ।”

“इसके बाद मैं लंच के लिए जाता हूँ और मैं ज्यादा भोजन लेता हूँ जिसमें प्रोटीन और कार्ब्स की मात्रा काफी ज्यादा रहती है। मैं अपने अनुसार आधा चिकन या पूरा चिकन लेता हूँ, साथ ही शकरकंद और कुछ सब्जियां लेता हूँ।”

टेक्निकल ट्रेनिंग

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अपने Impakt जिम में क्लाइंट के स्वास्थ्य और फिटनेस में मदद करने के बाद, “द पैंथर” फिर अपने दूसरे सेशन के लिए दोपहर में वापस आते हैं। इस बार वो सर्कल में स्किल्स में सुधार करने पर ज्यादा ध्यान देते हैं।

उन्होंने कहा, “ये सेशन विशेष रहता है। अगर मैं मिक्स्ड मार्शल आर्ट्स में फाइट करने वाला हूं तो कुछ ग्राउंड वर्क करूंगा और कुछ खास मूवमेंट करता हूँ। मैं एक घंट या फिर डेढ़ घंटे के लिए करता हूँ।”

“इसके बाद मैं नाश्ता करूंगा जिसमें सेब और पावर ड्रिंक शामिल है ताकि मैं जिम में एक या दो क्लास के लिए कोचिंग कर सकूं और मैं दिन के अंतिम सेशन के लिए तैयार हो सकू।”

कड़ी स्पारिंग

जब बाउट नजदीक आती है, तो गलानी सर्कल में अपने प्रदर्शन की टाइमिंग को सही करने में जुट जाते हैं। वो अपने स्पारिंग सेशन को रात 8:30 बजे करते हैं, जिस समय उनकी बाउट शुरु होने का टाइम होगा।

हालांकि, वो अपने इस प्रकार के अभ्यास को हफ्ते में कुछ मौकों पर करते हैं ताकि इसका ज्यादा भार उनपर न आ पाए।

उन्होंने कहा, “कैम्प के दौरान रात में स्पारिंग करता हूं, जिससे मेरा शरीर उसका आदि हो जाएगा लेकिन हर दिन नहीं बल्कि हफ्ते में 3 बार।”

एक घन्टा किकबॉक्सिंग, मॉय थाई या मिक्स्ड मार्शल आर्ट्स की स्पारिंग के लिए काफी शक्ति लगती है इसलिए गलानी के दिन में तीसरे सेशन के बाद खाना-पीना सबसे ज्यादा जरूरी रहता है।

गलानी ने कहा, “मैं अंतिम सेशन के बाद डिनर करता हूँ और मैं सूप और थोड़े चावल के साथ मछली खाता हूं।”

“मैं हमेशा चावल लेता हूँ क्योंकि दिन कड़ी मेहनत से भरा रहता है, मैं काफी कार्ब्स गंवा देता हूँ साथ ही मेरा मेटाबॉलिज्म काफी सही है इसलिए मुझे उन्हें वापस लाना होता है।”

“मैं एक दिन में 4000 कैलोरीज़ बर्न करता हूँ इसलिए मुझे उससे ज्यादा लेने की आवश्यकता है। इस वजह से मैं लगभग 5000 कैलोरीज़ फिर लेता हूँ। मैं एक या दो बार दिन में प्रोटीन शेक लेता हूँ जो मुझे सही आहार प्रदान करता है इसके बिना ये नामुमकिन है!”

आराम, वापसी, और सोच-विचार

अंतिम सेशन के बाद “द पैंथर” घर जाते हैं और आराम करते हैं ताकि वो अगले दिन भी ये चीज़ कर पाएं।

उन्होंने कहा, “मैं 10 बजे के आसपास घर पहुंच जाता हूँ और इसके बाद में कुछ पढ़ता हूँ या डॉक्यूमेंट्री या सीरीज देखता हूँ जिससे मैं थोड़ा आराम कर सकूं और हंस सकूं।”

“मैं आधी रात में सोता हूँ और ये ध्यान रखता हूँ कि हमेशा मैं 8 घन्टे की नींद ले सकूं जो काफी आवश्यक है।”

किसी भी टॉप एथलीट के लिए आराम करना बेहद जरूरी है लेकिन इतने व्यस्त दिन के बाद इससे भी ज्यादा आराम की जरूरत रहती है।

अपनी ट्रेनिंग के अलावा जिम चलाने के लिए भी “द पैंथर’ को दृढनिश्चय और काम के लिए जागरूकता हासिल करना पड़ती है जिससे वो दिनचर्या का सामना कर पाते हैं। इस चीज़ को संभालने का राज़ प्यार है जो उन्हें आधार देता है और इससे वो आगे बढ़ते हैं।

उन्होंने कहा, “मैं कभी अनुशासित हूँ और मैं खुद को जागरूक करता हूँ क्योंकि मैं जनता हूँ कि मुझे क्या चाहिए और मैं काफी उत्साहित रहता हूँ। इसलिए मैंने ये करने का निर्णय लिया जिससे मैं और भी ज्यादा काम कर सकूं।”

“मेरे पास काफी अच्छी टीम है, वो मेरे अच्छे दोस्त है लेकिन इससे प्रतियोगी भावना बनी रहती है। मैं 6 भाइयों के साथ प्रतियोगिता करते हुए बड़ा हुआ हूँ इसलिए मैं हमेशा इस रास्ते पर रहा हूँ। मैं मेरी टीम के लिए वहां रहना चाहता हूँ इसलिए मैं आगे बढ़ता रहता हूँ।”

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