मिक्स्ड मार्शल आर्ट्स

7 एक्सरसाइज को मार्शल आर्टिस्ट्स को ताकत और स्टैमिना बढाने में मदद करती हैं

ताकत और स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज ना केवल बॉडी को फिट रखती हैं बल्कि इनसे मार्शल आर्ट्स स्किल्स में भी सुधार होता है।

दूसरी ओर अगर आप जिम में ज्यादा वज़न उठा रहे हैं तो आपको पहले यह समझना होगा कि ज्यादा वज़न के साथ आप सभी एक्सरसाइज एक साथ नहीं कर सकते। यानी जिस समय जिसकी ज़रूरत हो उसी पर फोकस करें।

ट्रेनर लगातार कहते रहते हैं कि ज्यादा वज़न के साथ कम रेप्स से ताकत बढ़ती है, वहीँ कम वज़न के साथ ज्यादा रेप्स से स्टैमिना बढ़ता है।

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इस आर्टिकल में हम आपको 7 ऐसी एक्सरसाइज बताने वाले हान जो आपकी मार्शल आर्ट्स स्किल्स में काफी हद तक सुधार ला सकती हैं।

#1 पुल-अप्स

पुल-अप्स खासतौर से बॉडी के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाती हैं। शुरुआत में ठीक पुल-अप्स करने में सभी को दिक्कतें आती हैं इसलिए जंपिंग पुल-अप्स से सीखने में आसानी होती है। ध्यान रखें कि आपकी चिन(ठोड़ी) बार/पोल के ऊपर जानी चाहिए और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।

अगर आप इसे ठीक तरह से करने में सफल रहते हैं तो ज़रूर कुछ ही दिन में आप अपनी स्ट्रेंथ में इजाफा महसूस करने लगेंगे।

नीचे आते वक्त हाथों को लगभग पूरी तरह सीधा कर लें जिससे बैक मसल्स पर इसका असर पड़े ना कि बाइसेप्स पर।

#2 पुश-अप्स

कोई भी अच्छा एथलीट अपनी पूरी जिंदगी पुश-अप्स का साथ नहीं छोड़ता। मार्शल आर्ट्स में यह आपकी स्ट्राइकिंग स्किल्स में सुधार लाती हैं और कलाइयों को मजबूत बनाती है। कलाई जितनी मजबूत होगी आप उतने अच्छे पंच लगा पाएंगे।

अच्छी पुश-अप करने के लिए ध्यान रखें कि हाथ कंधों की सिधाई में होने चाहिए और ऊपर से नीचे जाते वक्त एल्बो आपके शरीर से जुड़े रहनी चाहिए।

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ब्राजीलियन जिउ-जित्सू एथलीट एक नहीं, दो नहीं बल्कि कई तरह की पुश-अप्स करते हैं जिससे वो किसी भी फाइट के दौरान अपनी बॉडी को बैलेंस रख सकें।

#3 थ्रस्टर्स

थ्रस्टर्स आपकी ह्रदयगति को संतुलित रखने में काफी मदद करते हैं। इसके लिए बॉडी को स्थिर रखें और अपने पैरों को एक-दूसरे से उतनी दूरी पर रखें जितने आपके कंधे एक-दूसरे से दूर होते हैं।

बारबेल को अपने कंधों के सामने रखें और कलाई को ठीक तरीके से बारबेल के नीचे से पकड़ें। ऐसा करते ही स्कवेट लगाएं जिससे आपके लेग्स और हिप्स को मजबूती मिले।

#4 ओवरहेड प्रेस

जब भी आप डंबल को बार-बार कंधे से सिर के ऊपर तक ले जाते हैं तो इसका सीधा असर कंधों की मसल्स पर पड़ता है। मजबूत कंधे मार्शल आर्टिस्ट्स को अच्छा डिफेंस करने में मदद करते हैं।

ध्यान रखें कि आप 8-12 रेप्स करें और वज़न इतना उठाएं कि आखिरी 2-3 रेप्स को पूरा करने में काफी मशक्कत करनी पड़े। कलाइयों को एक-दूसरे की सिधाई में रखें और बाइसेप करीब-करीब कान को छू रही हों।

#5 डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट्स को देखकर साफ पता चलता है कि इसका असर आपके शरीर के बीच वाले हिस्से पर ज्यादा पड़ता है। यानी लोअर-बैक मसल्स से लेकर हैमस्ट्रिंग्स तक और ये चीजें ब्राजीलियन जिउ-जित्सू में आपको काफी मदद करती हैं।

ध्यान रहे कि हैवीवेट बॉडीबिल्डर्स पर ही ठीक लगते हैं लेकिन मार्शल आर्ट्स में ज्यादा भारी और ज्यादा हल्का वज़न नुकसानदेह साबित हो सकता है।

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जब भी डेडलिफ्ट करें तो अपनी कमर को जितना हो सके उतना सीधा रखने की कोशिश करें। जब आप बार को नीचे ले जाते हैं तो ध्यान रखें कि घुटनों को ज्यादा ना मोड़ें। अगर आप सही पोजीशन में रहकर डेडलिफ्ट कर रहे हैं तो ज़रूर इसका असर हैमस्ट्रिंग्स पर पड़ेगा ना कि काल्व्स पर।

#6 बारबेल के साथ स्क्वेट

ऊपरी हिस्से के साथ जब तक लेग मजबूत नहीं होंगे तो आपकी बॉडी बैलेंस नहीं रह सकती। यह एक्सरसाइज कई बार बारबेल को कंधों के पीछे रखकर तो कभी चिन/थोड़ी के नीचे रखकर भी की जाती है।

बॉडी का स्थिर रहना बेहद ज़रूरी है और जब भी बारबेल को कंधों के पीछे रखकर स्कवेट करें तो आप ज्यादा वज़न उठा सकते हैं लेकिन जिन्हें लोअर बैक में समस्या रहती है, वो इस एक्सरसाइज से जितना हो सके बचने की कोशिश करें।

अपने लिए टारगेट सेट करें कि 3 सेकेंड में आपको सही पोजीशन में रहते हुए नीचे जाना है और घुटने, पांव से आगे ना जाएं और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठने की कोशिश करें।

#7 बर्पीस

बहुत कम लोग मानते हैं कि उन्हें बर्पीस करने में मजा आता है लेकिन पूरे बॉडी पार्ट्स को स्वस्थ रखने के लिए यह सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक है। हल्की पुश-अप्स और इसके साथ-साथ जंप करना आपकी ग्रैपलिंग स्किल्स को अच्छा करता है।

बर्पीस एक ऐसी एक्सरसाइज है जिससे थकान बहुत जल्दी शरीर पर हावी होने लगती है, सांस फूलने लगती है और स्टैमिना भी जवाब देने लगता है। यानी अभी तक आप समझ ही गए होंगे कि यह आपको लंबी फाइट लड़ने में मदद करती है।

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