लाइफ स्टाइल

मजबूत हाथों के लिए रिच फ्रैंकलिन की 4 शानदार टिप्स

शरीर के लुक से ज्यादा अहम है कि वो कैसा काम करता है। हर किसी को पूरे स्वास्थ्य पर ध्यान रखना चाहिए। हालांकि, अच्छे ट्रेनिंग रूटीन से शरीर पतला होता है और साथ ही मसल्स में भी भार बढ़ने के साथ विकास होता है।

ONE Championship के वाइस प्रेसिडेंट बनने के पहले रिच “ऐस” फ्रैंकलिन मार्शल आर्ट्स में वर्ल्ड चैंपियन रह चुके हैं। कठोर ट्रेनिंग के नतीजे से वो काफी अच्छी शेप में आ गए थे। अब रिटायर होने के बाद भी “ऐस” अपने शरीर और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए शेप में रहना पसंद करते हैं और अपने हाथों की मजबूती को कायम रखना पसंद करते हैं, जिनसे उन्हें एक समय में सफलता मिली थी।

यहां उन्होंने हाथों की मजबूती को बढ़ाने का राज़ बताया।

#1 सिर्फ बाइसेप्स जरूरी नहीं है

Rich Franklin doing triceps exercise

लोग मानते हैं कि बड़े हाथ पाने के लिए बाइसेप्स की एक्सरसाइज करना जरूरी है लेकिन आपको ट्राइसेप्स पर भी ध्यान देना चाहिए। बाइसेप्स दूसरी एक्सरसाइज में उपयोग हो जाते हैं इसलिए उन्हें काफी एक्सरसाइज मिल जाती है।

हाथ का दो तिहाई भाग ट्राइसेप का रहता है और इसलिए वो भी अहम है।

#2 सही एक्सरसाइज करें

कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं जो आप हाथों के लिए कर सकते हैं। याद रखें कि मसल्स पर तनाव डालने के लिए आपको ज्यादा भार उठाना पड़ेगा। आप 8 या इससे कम का सेट रखे जिसमें वजन ज्यादा हो।

ट्रायंगल पुश-अप्स

Rich Franklin Triangle Push-Ups

पुश-अप की पोजिशन से शुरुआत करते हुए अपने अंगूठे और उंगली से जमीन पर एक ट्रायंगल बनाएं। अपने शरीर को झुकाएं, हाथों को तंग रखें और शरीर को ऊपर खींचे।

क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस

Rich Franklin Close-grip Bench Presses

बेंच पर बैठे और बारबेल के नीचे आ जाएं। साधारण शोल्डर की सीध वाली ग्रिप के बजाय अपने कंधों के मुकाबले हाथ को पास लाएं और कलाइयों पर जोर डाले बिना अपने हाथों को ज्यादा से ज्यादा करीब लाने का प्रयास करें।

कमर को नीचे से सहारा दें और दोनों पैरों को जमीन पर रखें। अपनी कोहनी को टाइट रखें और इसके बाद बारबेल को नीचे लेकर आएं और फिर ऊपर उठाएं।

ट्राइसेप डिप्स

Rich Franklin Tricep Dips

अगर आपके जिम में डिप मशीन नहीं है तो आप घर पर भी चेयर के एक ओर हाथों को टिकाकर और पैरों को जमीन पर रखकर ये व्यायाम कर सकते हैं। आपको कोहनी को 90 डिग्री तक नीचे लाकर उसे ऊपर लाना है। आप कुछ ताकत हासिल करने के बाद एक और कुर्सी पर पैर टिकाकर डिप्स को और अच्छा बना सकते हैं।

स्कल क्रशर 

Rich Franklin doing Skull Crushers exercise

ये इसके नाम जितना डरावना नहीं है। एक डंबल लीजिए और बेंच पर लेट जाएं। अपनी कोहनी को चेहरे के ऊपर रखें और डंबल को सिर के पीछे। अपने हाथ के ऊपरी हिस्से को वजन उठाते समय स्थिर रखें और इससे ट्राइसेप पर बढ़िया तरह से जोर पड़ेगा।

#3 पोषण जरूरी है 

सिर्फ वजन उठाने से आप बड़े आकार के नहीं बन जाएंगे। सही समय पर सही प्रकार का खाना खाने से शरीर के विकास में मदद मिलती है।

वजन उठाने के तुरंत बाद कुछ फल खाएं। 20 मिनट बाद सही विकास के लिए प्रोटीन को सही मात्रा में लें। फलों से मिलने वाली शुगर, मसल्स में प्रोटीन प्रदान करेंगी।

#4 मेरे पसंदीदा रूटीन का पालन करें

Rich Franklin

एक आसान रूटीन जिसका आप आसानी से पालन कर सकते हैं: 8 क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेसेस से शुरुआत करें, इसके बाद 15 ट्राइसेप डिप्स लगाएं और अंत में ज्यादा से ज्यादा ट्रायंगल पुश-अप्स लगाने की कोशिश करें। इसके 4 सेट्स करें।

आप बेंच प्रेस में वजन बढ़ाकर ज्यादा मेहनत कर सकते हैं। साथ ही आप डिप्स की रिपीटिशन को भी बढ़ा सकते हैं और बेल्ट या प्लेट से इसका वजन भी बढ़ा सकते हैं।

इसे करते रहें और वर्कआउट को ज्यादा मुश्किल और रोचक बनाते रहें और जल्द ही आपको अलमारी में नए शर्ट्स की जरूरत पड़ने वाली है।

फोटो: Chee Boon Pin

वेन्यू: Pure Fitness Asia Square