アドバイス

山口芽生が紹介、自宅でもできる自重トレーニング

2020年5月8日

山口芽生はONEチャンピオンシップで最もパワフルなアトム級選手の1人であり、彼女の強さの秘密はシンプルだ。

37歳の山口が、この記事で紹介する4つの自重エクササイズは、対戦相手を限界まで押しやる力を彼女に与えてくれる。

山口のルーティーンは、体力を増強したり、体重を落としたり、調子を保ったりするのに役立つだけでなく、新型コロナウイルスで外出制限下にある格闘家のトレーニングとしても最適だ。

#1 スクワット

スクワットは自宅でできる、シンプルでありながら効果的な運動で、体幹やハムストリングス、臀部とその周りの筋肉を強化できる。山口は、その有効性を強く支持している。

特に山口は、しゃがむ時に足、特に大腿部に集中することを勧める。

「太ももの周りがかなり強くなる。動いたり運動したりする時の、体の基盤だ。年を取るにつれて、女性は非常に簡単に太ももと足の力を失ってしまうから、たくさんスクワットをして、太ももを強くすることがとても重要だ」

#2 ランジ

ランジは、家の周りのちょっとしたスペースでできる、優れたエクササイズだ。山口は、運動メニューに定期的に含めることを推奨している。

ランジをする時は、姿勢に気を付けて、頭をまっすぐに保ち、まっすぐに前を見る。

ランジを行うことで下半身が強化されるため、年を取った時に起こりがちなケガの防止にもつながる。

「高齢者がケガをしやすいのは、つまづいて転んだ時。そして車椅子などを使うようになり、普通に歩くことができなくなってしまう。だから足腰の強さはいつも大事。足を強くして、いつまでも自分の足で歩けるようにしないといけない」



#3腹筋

山口は外出自粛中にも強さを保つだけでなく、自宅で座って過ごす時間を有意義に使ってほしいと願っている。

そこで山口が勧めるのが、各種の腹筋運動だ。15回3セットから始め、時間をかけて徐々に数を増やしていく。

「腹筋は姿勢を良くしてくれる」と山口は説明する。座り過ぎによる筋力低下や背中の痛みにも効果的だと言う。

#4 腕立て伏せ

家でのトレーニングメニューに追加したい、もう1つのエクササイズが腕立て伏せだ。胸や背中、体幹、三角筋、そして特に腕がターゲットになる。

山口によると、腕立て伏せは自宅にいる間にジャンクフードを食べすぎた場合の対策にもなる。

「糖分は腕に行くから、常に腕を鍛えておくといい。腕立て伏せをすると筋肉が強化されるから、クッキーとかケーキとかそういうもの全てが腕に行くのを防いでくれる」

まず初めは、10回の腕立て伏せ3セットから。繰り返しになるが、慣れてきたら強度と回数を増やそう。

「毎日、腕立て伏せをすることが大事。一生懸命やり過ぎたり、多くやり過ぎたりしないこと。必要に応じてヒザを地面につけてやってもいい」