Menjadi Kuat Seperti Rich Franklin Dengan Dua Latihan Sederhana

 

Orang-orang sering berkata bahwa tiap kesuksesan pasti ada ada kuncinya. Sebagai mantan Juara Dunia, sudah sah kiranya menyatakan bahwa Rich Franklin adalah seseorang yang sukses dalam karirnya. Kabar baiknya, Rich ingin berbagi bagaimana cara ia melakukannya.

Wakil Presiden dari ONE Championship yang satu ini mungkin sudah tidak aktif lagi berkompetisi, namun jelas ia masih menjaga kebugarannya setelah menghabiskan beberapa dekade menjalani latihan yang diperlukan untuk menjadi juara di arena, supaya ia tetap menjadi sehat dalam kehidupan sehari-hari.

Ketika anda mempersiapkan semua hal yang diperlukan demi menjadi seorang Juara Dunia, maka anda sebaiknya berlatih dengan efisien dan efektif. Saat anda bergulat dengan kehidupan pribadi anda, seperti pekerjaan, keluarga, atau sekolah, anda juga perlu melakukannya dengan efisien dan efektif guna mendapatkan hasil yang sama.

Ingat, waktu anda begitu berharga.

Bagi Rich, menjadi efisien adalah memanfaatkan waktu sebaik mungkin dengan melakukan latihan dengan beragam gerakan.

Mengingat hal tersebut, mari kita bersama membedah porsi latihan ‘strength dan conditioning’ ala mantan juara yang cukup sederhana namun efektif – dan mampu meningkatkan kebugaran anda layaknya seorang Juara Dunia.

Latihan Deadlift

Deadlift dapat digunakan sebagai cara untuk membangun kekuatan, otot, daya tahan, tenaga, dan hampir semua hal penitng lainnya. Di sini Rich menggunakannya untuk membangun tubuh dan staminanya yang sangat terkenal itu dengan latihan yang dijamin tepat sasaran.

“[Sasaran] yang kita tuju adalah berat badan anda (sekarang) ditambah 10 persen,” katanya seraya menekankan pada target bobot latihan deadlift. “Jadi, jika berat anda 70 kilogram, berat yang idealnya anda angkat adalah 70 kilogram ditambah 7 kilogram, jadi totalnya 77 kilogram.”

“Mulailah dengan melakukan 30 kali pengulangan (repetisi) dengan istirahat satu menit, dan akhiri dengan 10 repetisi. Saat anda berada dalam kondisi yang baik, anda dapat melakukannya hingga 50 repetisi dengan istirahat satu menit, 40 repetisi dengan istirahat satu menit, dan kemudian 30 repetisi. Anda dapat mengusahakan sampai titik itu dengan penambahan lima repetisi.”

Jika satu menit istirahat dirasa tidak cukup, jangan ragu untuk mengambil istirahat sebanyak yang anda butuhkan hingga dapat menyelesaikan seluruh set, meski idealnya adalah mengurangi downtime menjadi hanya satu kali istirahat dalam satu menit.

Belum Cukup? Mari Masuk ke Sesi Push-Up

Alih-alih menjalani rutinitas latihan yang sama persis, anda bisa menambahkan keseruan – atau penderitaan yang menyenangkan, tergantung bagaimana anda melihatnya –tentunya dengan memasukan push-up ke dalam menu latihan.

Bagi seorang mantan atlet kelas dunia, mental juara tidak akan pernah hilang dari dirinya. Rich gemar menjaga pikiran dan tubuhnya tetap sehat dengan berolahraga, dimana ia pun tetap menjaga efisiensi latihannya agar sesuai dengan jadwal kesibukannya sehari-hari.

Inilah kebiasaan yang teratur dilakukan Franklin untuk mempertahankan fisiknya tetap luar biasa. Anda juga bisa melakukannya, diawali dengan jumlah repetisi yang sedikit dan lebih banyak istirahat, kemudian meningkatkannya secara bertahap.

Ronde 1
50 kali deadlift (berat badan + 10 persen)
50 kali push-up
1 menit istirahat

Ronde 2
40 kali deadlift
40 kali push-up
1 menit istirahat

Ronde 3
30 kali deadlift
30 kali push-up
…. Dan jangan lupa untuk bernafas!

Tips Terbaik Rich

Penting untuk selalu berlatih demi menjaga kondisi tetap sehat dan bugar. Maka ikuti beberapa saran berikut ini, serta melakukannya dengan cara yang aman dan cerdas. Misalnya berlatih di bawah pengawasan seorang profesional jika anda belum berpengalaman dengan besi penahan beban.

1. “Lakukan deadlift yang tepat, jangan biarkan punggungmu berputar!”

2. “Pegangan dengan satu tangan menghadap ke dalam dan satu kearah luar agar bar tidak menggelinding.”

3. “Awali dengan menggunakan sebanyak mungkin [kesempatan] istirahat yang anda butuhkan untuk menyelesaikan semua [ronde] dengan aman, dan cobalah untuk mengurangi (istirahat) ketika anda sudah lebih kuat dan bugar.”

Gambar: Chee Boon Pin

Lokasi: Pure Fitness Asia Square