ข้อแนะนำ

Training Tuesday: 7 วัน 7 วิธีฟิตอยู่บ้านกับ “ครูตอง” ชนนภัทร

ในภาวะวิกฤติไวรัสโควิด-19 ที่ทำให้หลายคนต้องเปลี่ยนพฤติกรรมมา Work From Home (WFH) หรือทำงานอยู่ที่บ้านกันมากขึ้น สิ่งหนึ่งที่สำคัญและขาดไม่ได้ก็คือ การต้องลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย และออกไปรับอากาศภายนอกห้องทำงานหรือห้องนั่งเล่นที่ใช้เป็นฐานทัพในการทำงานอยู่กับบ้าน รวมถึงออกไปรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมแพงๆ มาทาน

สำหรับคอลัมน์ Training Tuesday วันนี้ เราจะพาไปดูไอเดียการออกกำลังกายที่บ้านทั้งแบบที่ต้องใช้อุปกรณ์และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ โดยนักกีฬาการต่อสู้แบบผสมผสาน (MMA) ชื่อดังของประเทศไทย “ครูตอง” ชนนภัทร วิรัชชัย ซึ่งในไทยมีนักกีฬาประเภทนี้เพียงไม่กี่คนเท่านั้น

 

ปากั้วจ่าง

อยู่บ้านว่างๆเหงาๆ ก็ปัดฝุ่นของเก่ามาทบทวนวิธีฝึกหลายๆอย่างในวิชาต่อสู้โบราณก็อาจล้าสมัยไปสำหรับการต่อสู้ในยุคนี้แต่รูปแบบการฝึกของโบราณหลายๆอย่างก็ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างร่างกายและการเคลื่อนไหวในสภาวะที่มีพื้นที่ เวลาหรือคู่ซ้อมที่จำกัดคลิปนี้เป็นท่าแปดฝ่ามือพื้นฐานของวิชาปากั้วจ่าง เป็นการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อร่างกายที่ดีมากๆเลยละฮะไม่เชื่ิอก็ลองทำให้ครบซักท่าละ 1-3นาทีดูนะเออAncient Martial Arts Training Methods might be outdated for Modern Combat but so many Basic Movements and Workouts were Created to Develop your Physical in a very Dynamic Way, especislly when you have limited time and space.These are 8 Basic Movements in Liang Style, Guo Gu Min's Lineage Baguazhang, note that the 5th and 6th move have 2 variations.3 mins for each moves can made your day my friends lol

Posted by Shannon "OneShin" Wiratchai / ชนนภัทร วิรัชชัย on Wednesday, March 25, 2020

ไอเดียแรกนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไร เพียงใช้สองมือกับวิชา “ปากั้วจ่าง” ซึ่งถือเป็น 1 ใน 3 ศิลปะป้องกันตัวแขนงหลักของ บู๊ตึ๊ง (อีกสองแขนงคือ สิ่งอี้เฉวียน และ ไทเก็ก)  โดย ปากั้วจ่าง มีลักษณะเป็นการหลบหลีกและจู่โจมด้วยมือที่แบอยู่ 

“วิธีฝึกหลายๆ อย่างในวิชาต่อสู้โบราณก็อาจล้าสมัยไปสำหรับการต่อสู้ในยุคนี้ แต่รูปแบบการฝึกของโบราณหลายๆ อย่างก็ถูกออกแบบมาเพื่อสร้างร่างกายและการเคลื่อนไหวในสภาวะที่มีพื้นที่ เวลาหรือคู่ซ้อมที่จำกัด”

“คลิปนี้เป็นท่าแปดฝ่ามือพื้นฐานของวิชา ปากั้วจ่าง เป็นการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อร่างกายที่ดีมากๆ ไม่เชื่อ…ก็ลองทำให้ครบซักท่าละ 1-3 นาทีดูนะเออ”

 

สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Workout at Home 101:How to do Solo Partner Sit-Upพาร์ทเนอร์ซิทอัพที่ไม่มีพาร์ทเนอร์ โคตรเกทสึโนว่า 55555

Posted by Shannon Cai on Friday, March 20, 2020

การซิตอัปที่พวกเราคุ้นเคย ครูตอง ใช้ “น้องสายป่าน” หุ่นลมยางเข้ามาเป็นตัวช่วย แต่แฟนๆ ONE สามารถใช้หมอน หรือโซฟามาเป็นตัวช่วยแทนได้

 

เสริมความแข็งแรงของข้อมือ

Got this thing from online shopping and found its very useful for keep your body Squeezing in Clinch-Knee training.ช้อปออนไลน์มาโดยบังเอิญฮะ แล้วค้นพบว่า มันเวิร์คในการฝึกคีบคอตีเข่ามาก

Posted by Shannon "OneShin" Wiratchai / ชนนภัทร วิรัชชัย on Saturday, March 7, 2020

การออกกำลังกายแบบนี้ต้องมีอุปกรณ์สักชิ้น ซึ่งลักษณะเป็นเหมือนพวงมาลัยเล็กๆ สองอันประกบกัน และมีแกนจับตรงกลาง ซึ่ง ครูตอง บอกว่ามันช่วยเรื่องของการฝึกแรงข้อมือได้เป็นอย่างดี

“ชิ้นนี้ผมได้มาด้วยความบังเอิญในร้านช็อปออนไลน์ แต่มันเวิร์กมากในการฝึกออกแรงข้อมือ โดยผมเอามาประยุกต์ใช้จำลองเหตุการณ์ตอนที่เราคีบคอตีเข่าด้วย เราต้องหนีบศอกและเกร็งกล้ามเนื้อหลังไว้ตลอด ซึ่งมันช่วยให้เราออกแรงตีเข่าตอนที่เกร็งคีบคอได้ดีขึ้นครับ”

 

ฝึกประสาทสัมพันธ์

วันเขียวๆ ????☘️????????

Posted by Shannon Cai on Sunday, March 29, 2020

หลายคนคงคุ้นตากับการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้มาบ้าง ส่วนใหญ่จะเห็นนักกีฬาใช้กัน แต่จริงๆ แล้วคนทั่วไปอย่างเราๆ ก็นำมาใช้ออกกำลังกายที่บ้านได้ อุปกรณ์น้อยชิ้น ราคาไม่แพง และใช้พื้นที่ไม่เยอะ ที่สำคัญมันช่วยฝึกประสาทสัมพันธ์ระหว่างสายตากับมือ ซึ่งเป็นอวัยวะที่เราต้องใช้ในการทำงานทุกวัน เพื่อให้มันทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพ

เห็น ครูตอง เล่นเพลินๆ เหมือนไม่คิดอะไร แต่ผลลัพธ์ของมันดีมากจริงๆ คอนเฟิร์ม!

 

ฝึกทรงตัวและประสาทตอบสนอง

When I need to Check my Balance, I don't go to the Bank????

Posted by Shannon "OneShin" Wiratchai / ชนนภัทร วิรัชชัย on Monday, March 16, 2020

อุปกรณ์นี้มีชื่อว่า Reactivity Training Light แต่เรียกสั้นๆ ให้จำได้ง่ายๆ ว่า “ปิดไฟ” ก็ละกัน

ครูตอง ใช้เจ้าเครื่องนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ประสาทตอบสนองในการต่อสู้อย่างรวดเร็วขึ้น อีกทั้งยังเพิ่มเลเวลความยากด้วยการทรงตัวบนลูกบอล แต่สำหรับใครที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นก็ฝึก “ปิดไฟ” อย่างเดียวไปก่อนค่ะ

 

ฝึกออกหมัดและป้องกันตัว

Me, living my life through this Virus situationAnd yeah, the Music is Legal in Xiao Hong Shu but Illegal here lol

Posted by Shannon Cai on Sunday, March 22, 2020

การออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราวขึ้นมาอีกสเต็ป และต้องมีอุปกรณ์ชิ้นใหญ่มาเป็นตัวช่วย ลักษณะเป็นกระสอบทรายตั้งได้ และมีแท่งหมุนอัตโนมัติ เพื่อฝึกการหลบหลีกและการต่อย

“อันนี้เป็นการฝึกเน้นไปที่เรื่องการโยกหัวหลบและออกหมัด ผมหาแบบที่มีเป้าท้องกับเป้าข้างบนด้วย จะได้ฝึกออกหมัดและป้องกันตัวไปในด้วยครับ”

 

ฝึกกล้ามเนื้อแขนและดึงทุ่ม

Realized that my got Holiday Body back now????????????#SWAG #Judo #Uchikomi

Posted by Shannon "OneShin" Wiratchai / ชนนภัทร วิรัชชัย on Thursday, March 26, 2020

ไอเดียนี้เน้นเรื่องเสริมกำลังแขน ด้วยการใช้ยางเส้นใหญ่สำหรับการออกกำลังกายมาเป็นอุปกรณ์เสริม ทำให้เกิดแรงต้านเพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงเพิ่มขึ้น

สำหรับนักกีฬาการต่อสู้อย่าง ครูตอง การฝึกวิธีนี้ยังช่วยในเรื่องของการดึงปล้ำทุ่มในการแข่งขันได้อีกด้วย

อ่านเพิ่มเติม: