Bentuk Tubuh Anda Dengan Menu Latihan Di Rumah Dari Rich Franklin

Pandemi global COVID-19 mungkin telah memaksa banyak sasana bela diri dan kebugaran tubuh menutup pintu mereka di seluruh dunia, namun untungnya terdapat berbagai banyak cara yang tersedia untuk membantu mereka tetap bugar tanpa beranjak ke luar rumah.

Faktanya, CEO dari ONE Warrior Series Rich “Ace” Franklin telah merancang sebuah menu latihan di rumah yang mudah dilakukan bagi semua orang.

Berdasarkan pengalaman sebagai Juara Dunia dan seniman bela diri campuran, serta posisinya kini sebagai salah satu eksekutif tersibuk di dunia, Franklin merancang sebuah menu latihan yang dapat ia lakukan di antara perjalanannya.

Saat “Ace” tidak dapat menemukan sebuah sasana atau mengunjungi sebuah dojo, ia bergantung pada rencana latihan sederhana ini untuk mempertahankan kondisi fisiknya yang luar biasa. 

“Kami ingin merancang sesuatu yang dapat mengenai seluruh aspek, maka latihan ini akan memadukan latihan ketahanan dan elemen kardio,” sebutnya.

“Seperti biasa, tingkatan dasar dari kekuatan dan kebugaran itu berbeda bagi tiap orang, jadi pastikan mencoba latihan ini dengan jumlah ronde, repetisi dan waktu istirahat yang sesuai dengan tingkatan anda, serta tetap menambahkannya saat anda berkembang.”

“Tidak masalah jika anda adalah pemula atau bahkan seorang atlet berpengalaman – latihan ini akan berguna bagi anda.”

“Bagi pemula, mulailah dengan tiga ronde dari sirkuit ini, dengan istirahat selama dua menit. Lalu, tingkatkan rondenya dan kurangi waktu istirahat.”

Ikutilah rencana latihan Franklin satu-persatu, dan sesuaikan dengan tingkat kebugaran anda.

Set 1

Wall Sit

Berdiri tegak dengan punggung anda menempel di dinding rumah, dan perlahan turunkan badan anda sampai kedua paha anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 30, 60, atau 120 detik.

Rotating Jumping Lunge

Melangkahlah ke depan dengan kaki kanan anda pada posisi lunge, meloncatlah lurus ke atas, serta mendaratlah pada posisi lunge dengan kaki kiri anda berada di depan. Teruslah mengganti kaki yang ada di posisi depan sebanyak 8, 12, atau 20 repetisi.

---

• Atlet Bintang Dan Hewan Peliharaan Mereka Yang Berlatih Di Rumah
• Bintang ONE Asal Indonesia Berbagi Tips Latihan Di Rumah

---

Set 2

Push-Up

Lakukan push-up standar, segitiga (triangle push-up), atau melebar (wide push-up) selama 10, 20 atau 40 repetisi.

Mule Kick

Ini adalah sebuah variasi dari burpee (push-up dan meloncat ke atas) dimana anda menendang kedua kaki anda ke atas dan bukan ke belakang. Ini adalah latihan yang sulit, maka ukur kemampuan anda di antara 8, 15, atau 20 repetisi. 

---

• 10 Atlet Bintang Dan Cara Berlatih Di Rumah Yang Efektif
• 5 Cara Terbaik Melakukan Pendinginan Setelah Berolahraga

---

Set 3

Burpee

Latihan satu ini masih menjadi yang terbaik untuk melatih seluruh bagian tubuh. Cobalah membuat dada anda menyentuh lantai dalam tiap repetisi, dan lanjutkan antara 10, 20, atau 30 repetisi. 

Plank

Ini adalah latihan favorit semua orang untuk bagian inti tubuh, atau core. Tahan posisi plank ini selama 60, 120, atau 180 detik, tergantung kekuatan fisik anda.

Contoh Untuk Latihan Bagi Pemula

• 30 detik wall sit
• 8 repetisi rotating jumping lunge untuk tiap kaki
• 10 push-up
• 8 mule kick
• 10 burpee
• 60 detik plank
• Istirahat selama dua menit, lalu ulangi sirkuit ini sebanyak dua ronde lagi.

Baca juga: ONE Championship Luncurkan Podcast Video ‘Franklin Speaking’